"분명해야 달라진다"_아주작은 습관의 힘 Part 2

 

싸니까 믿으니까 인터파크도서

[아주작은 습관의 힘] 책

Chapter 04 :: 인생은 생각하는 만큼 바뀐다

긴급 의료원으로 일하던 한 여성이 오랜만의 가족모임에 참석하였을 때 그녀의 아버지를 보자마자 안색이 좋지 않은 것 같다며 당장 병원에 가보자고 하였다. 다른 가족들이 아버지를 보았을 땐 이상이 없었는데도 말이다. 결국 아버지는 병원에 가서 진단을 받았고 대동맥 경화였다는 결과가 나왔다. 심장마비가 일어날지도 모른다는 판단 아래 긴급 수술에 들어가 목숨을 건졌다. 긴급 의료원으로 일하던 딸의 직관이 아니었다면 아버지는 목숨을 잃었을 수도 있다. 그녀는 오랜 기간 동안 심부전을 일으킨 사람들을 마주치면서 자신도 모르게 패턴을 시각적으로 인지하는 능력을 지니게 된 것이었다.

이와 같이 정확히 설명할 수는 없지만 어떠한 신호를 인지할 수 있었던 것은 인간의 뇌는 예측 기계이기 때문이다. 뇌는 지속적으로 우리가 처한 환경을 분석하고 받아들이며 우연히 맞닥뜨리는 작은 정보들을 주입시킨다. 따라서 충분한 연습이 있다면 무의식적으로 특정 결과를 암시하는 신호들을 집어낼 수 있게 된다.

이 것이 습관에 관한 놀라운 점 중 하나이다. 의식적으로 주의를 기울이지 않더라도 행동을 취할 수 있다. 반대로 이는 위험한 습관의 특성이기도 하다. 무슨 일이 일어나고 있는지 깨닫기 전에 과거의 행동 패턴을 그대로 따라가고 있는 것이다. 어떤 행동을 왜 하는지 의문을 품게 되지 않는다. 그렇기 때문에 우리는 의식적으로 행동을 변화시키는 과정을 시작해야 한다. 의식하지 않으면 변할 수 없다.

새로운 습관을 효율적으로 세우려면 현재의 습관을 파악해야 한다. 일본의 철도 시스템은 세계 최고 중 하나로 꼽히는데 특정한 일이 있을 때 마다 이를 확인하고 크게 외치는 철도원들의 행동이 큰 역할을 한다. 번거로워 보이지만 이러한 시스템은 실수를 85% 이상 줄이고 30%까지 사고율을 낮추는 등 매우 효과적인 방법이다. 확인하고 외치는 시스템은 인간의 시각과 청각을 동시에 자극하여 무의식적인 습관을 의식적인 수준으로 끌어올리기 때문이다.

이렇게 확인하고 외치는 습관은 우리 생활에도 필요하다. 습관 점수표를 사용하면 효과적이다. 습관 점수표를 통해 우리들의 행동을 더욱 잘 인식할 수 있다. 목록을 완성하면 각각의 행동에 점수를 주자. 좋은 습관이면 + 나쁜 습관이라면 - 그냥 습관이라면 =를 표시하자. 여기서 좋은 습관과 나쁜 습관이란 내가 무엇을 지향하느냐에 따라 달라질 수 있다. 만약 내가 살을 빼려고 한다면 매일 아침 땅콩버터를 바를 빵을 먹는 것은 나쁜 습관이지만 근육량을 늘리려는 사람에겐 좋은 습관이다. 정 어떤 습관에 대해 평가하기 어렵다면 이 행동은 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는가? 내가 원하는 정체성을 쌓아나가는 한 표가 되는가?를 따져보면 된다.

 

* 일어난다 =

* 휴대전화를 확인한다 -

* 샤워를 한다

* 차 한잔을 마신다 +

 

나쁜 습관을 변화시키는 첫 단계는 그것들을 직시하는 것이다. 나쁜 습관에 대해 소리 내어 말하면 내가 내는 목소리를 내가 들어봄으로써 그것이 초래할 결과를 더욱 현실적으로 느낄 수 있다. "나는 이 쿠키를 먹으려 하지만 이건 필요없는 습관이야. 먹으면 살이 찔 것이고 건강을 해칠 거야." 이 역시 일본 철도 시스템과 같이 확인하고 외치는 행동으로서 인지 수준을 높여준다.

 

 

Chapter 05 :: 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라

영국에서 운동 습관을 들이는 실험이 진행되었다. 피실험자는 총 세 집단으로 나뉘었는데, 첫 번째 집단은 통제집단으로 얼마나 자주 운동하는지에 대한 추적조사만을 실시했다. 두 번째 집단은 동기부여 집단으로 운동하는 것을 추적하고 운동의 장점에 대한 자료들을 읽게 했다. 그리고 얼마나 운동이 우리 몸에 이로운 것인지에 대한 프레젠테이션을 받게 했다. 세 번째 집단은 두 번째 집단과 동일하나 거기에 더해 언제 어디서 운동할 것인지 계획을 세워야 했다. "다음 주 월요일에 나는 X시 에 최소 X분 동안 조깅을 할 것이다."

세 번째 집단은 첫 번째와 두 번째 집단과 비교해 보았을 때 평균 수치의 2배 이상으로 스스로 운동하게 되었다. 세 번째 집단이 계획표에 쓴 문장은 실행 의도라는 것으로 사전에 계획을 세우는 것이다. 가장 일반적인 두 가지 신호는 시간과 장소이다. 실행 의도는 이 두 가지 신호에 반응한다. 실행 의도를 만들어내기 위한 형식은 다음과 같다. " X라는 상황이 발생하면 Y라는 행동을 하겠다. " 이러한 실행의도 문장은 습관을 계속 유지할 가능성을 높여준다. 이러한 문장은 뭉뚱그려진 다짐을 날려버리고 견고한 행동 계획을 수행하게 만든다.

* 명상 : 오전 7시에 주방에서 3분 동안 명상할 것이다.

* 공부 : 저녁 6시에 내 방에서 20분 동안 스페인어를 공부할 것이다.

* 운동 : 저녁 5시에 동네 체육관에서 1시간 동안 스쿼트와 데드리프트를 할 것이다.

 

습관이 시간과 장소를 만났을 때

디드로 효과는 새로운 것을 사게 되면 추가 구매가 일어나 소비의 소용돌이가 생겨나는 것을 말한다. 하나를 사면 다른 것 까지 사게되는 예를 들어 옷을 사면 그 옷에 어울리는 액세서리를 사게 되는 소비의 연쇄 반응이다. 우리는 이를 긍정적으로 이용하여 좋은 습관을 길러보자.

이미 매일 하고 있는 현재의 습관에 새로운 좋은 습관을 쌓아 올리는 것이다. 이것을 습관쌓기라 부른다. 새로운 습관을 새로운 특정 시간과 장소에 짝짓게 되면 실행하기 어려워지지만 현재 습관에 결합하여 움직여보면 성공률이 높아진다. 덧붙여, 구체적이고 명확히 행동지침을 적어나가야 한다!

* 명상

• 매일 아침 일어나서 샤워하고 나서 주방에서 3분 동안 명상을 할 것이다.
• 3분 동안 명상을 하고 나서 오늘 할 일 목록을 작성할 것이다.
• 오늘 할 일 목록을 작성하고 나서 즉시 첫 번째 할 일에 착수할 것이다.

 

Chapter 06 :: 환경이 행동을 결정한다

한 병원에서 병원 식당의 구조를 변화시키는 것 만으로 병원 직원과 방문객들의 식습관을 더 낫게 만들 수 있었던 사례가 있었다. 식당 안 음료 배치를 잘 보이지 않는 안쪽으로 치우고 사람들이 자주 가는 계산대 옆과 배식대 옆에 생수가 담긴 바구니를 설치하였는데 이 덕분에 사람들은 이전보다 탄산음료를 덜 사 먹고 생수를 즐겨마시게 되었다. 이와 같이 사람들은 꼭 그것이어서가 아니라 그게 어디에 있느냐에 따라 그 물건을 선택한다.

습관은 우리가 있는 공간과 우리 앞에 놓인 신호들에 따라 변화한다. 환경을 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손이다. 어떠한 것들을 확실히 접할 수록 그것을 이용하고자 하는 경향은 더욱 높아진다. 인간은 감각신경 체계로 세계를 인지하는데 많은 감각 중에서도 시각에 가장 강력히 반응한다. 따라서 우리가 보는 것에 작은 변화가 일어나면 우리가 하는 일에 큰 변화가 일어날 수 있다.

 

아침마다 사과를 먹게 된 비밀

저자는 가게에서 사과를 사오면 냉장고 아래쪽 구석진 자리에 사과를 넣어두고 까맣게 잊어버리곤 했다고 한다. 그래서 과일용 그릇을 사서 식탁 한 가운데에 놓아 환경을 다시 설정해보았고 결과적으로는 마법처럼 매일 사과를 먹게 되었다고 한다. 이와 같이 매일 밤 영양제 먹는 것을 까먹고 싶지 않다면 욕실 세면대 옆에 약병을 놓아라. 물을 더 많이 마시고 싶다면 아침마다 물병을 채워 집의 공용 공간들에 놔두어라. 환경 디자인은 우리가 자신을 통제할 수 있게 해 주고 자기 삶의 설계자가 되게 만들어준다. 자신의 세계를 디자인해라. 그 세계의 소비자가 되지 말아라.

 

왜 집보다 스타벅스에서 공부가 더 잘 될까

시간이 지나면 우리의 습관은 한 가지 촉매에 따른 것이 아니라 행동을 둘러싼 전체 맥락과 연결되기 시작한다. 환경은 물건으로 채워진 공간이 아니라 관계로 이뤄진 곳이다. 예를 들어 누군가에게 소파가 텔레비전을 보며 아이스크림을 먹는 공간이라면 소파만 보아도 텔레비전을 보며 아이스크림을 먹고 싶어 질 것이다. 이를 활용한 긍정적인 예로는 불면증 환자들에게 피곤할 때만 침대에 누우라고 지시하면 졸릴 때 까지 다른 방에 가서 앉아있었어야 했고 시간이 지나자 환자들이 무의식적으로 침대를 수면 행위와 연결시키기 시작하여 침대에 누웠을 땐 빨리 잠들 수 있었다고 한다.

이와 비슷한 예는 공부할 방을 정하고 그 곳에서는 오로지 공부만을 하는 것이다. 아무개씨는 컴퓨터는 사무용으로만 태블릿은 유튜브로 여가를 즐기는 용도로만 핸드폰은 친구들과 연락하는 용도로만 사용하도록 바꾸었더니 훨씬 업무효율이 향상되었다고 한다.

맥락의 힘이 알려주는 또 다른 중요한 전략은 새로운 환경에서는 습관을 바꾸기 쉽다는 것이다. 우리가 현재의 습관을 계속 이어나가도록 몰아가는 촉매들과 신호들에게서 탈출하게 도와주기 때문이다. 색다른 커피숍, 평소 거의 이용하지 않던 방구석 등 새로운 장소로 옮겨가서 새로운 습관을 들여보자.

 

Chapter 07 :: 나쁜 습관 피하기 기술

나쁜 습관은 그 자체로 촉매가 된다.

텔레비전을 보면서 게을러졌다는 기분을 느끼고, 게을려졌기 때문에 텔레비전을 더 본다. 이런 현상을 신호 유발 욕구라고 부른다. 외부의 촉매가 나쁜 습관을 되풀이하게 만드는 강박적 갈망을 일으키는 것이다.

 

습관을 버릴 수 있지만 잊을 수는 없다.

아무개씨는 담배를 피우며 승마를 하기 일쑤였는데 담배를 끊고 나서 얼마 지나지 않아 승마도 그만두었다. 비흡연자로 십수 년 살아가다 말에 다시 올라탔는데 다시 흡연에 대한 갈망이 생겨났다고 한다. 그 신호가 여전히 내재되어있던 것이다.

나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다. 어떤 일을 휴대폰으로 인해 끝마칠 수 없다고 생각되면 휴대전화를 몇 시간 동안은 다른 방에 놓아두어라. 보이지 않게 만들면 놀랍게도 종종 습관 전체가 사라진다. 이렇게 올바른 행동을 하고싶을 때마다 의지를 새로이 투입하기보다 환경을 최적화하는 데 에너지를 쏟아부어라.